การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ

🖊 เมื่อเรามีอายุมากขึ้นการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ก็ทำได้ยากขึ้นไม่เหมือนในคนอายุน้อย กินอะไรนิดหน่อยน้ำหนักก็ขึ้น จะให้ออกกำลังกายก็ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดเข่า แถมยังมีโรคประจำตัวเช่นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ทำให้การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายเป็นไปได้ยาก 

Weight Management in Elderly 

🖊แต่ในความเป็นจริงแล้วการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักก็ยังมีความจำเป็นในผู้สูงอายุเพราะน้ำหนักตัวที่มากขึ้นโดยเฉพาะน้ำหนักส่วนที่เป็นไขมันจะทำให้เกิดโรคต่างๆตามมามากมาย เช่นโรคเบาหวาน (Diabetes) โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (OSA) ไขมันพอกตับ (Fatty liver) เป็นต้น  

การลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ในผู้สูงอายุนั้นทำได้โดยใช้หลักการสี่ข้อ (อาหาร, ออกกำลังกาย, นอนหลับ, ความเครียด) คือ

1. ควบคุมปริมาณอาหาร โดยให้ครบห้าหมู่และเหมาะสมกับวัยและโรคประจำตัว
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน หรือออกกำลังกาย
3. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ
4. ห้ามเครียดวิตกกังวล น้อยใจหรือเสียใจ

สูตรลดน้ำหนักในผู้สูงอายุนั้นไม่ได้มีตายตัว ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อปรับสูตรอาหารและวิธีการ และวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย (Customized Weight Management) 

10 เทคนิคการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก เบื้องต้นสำหรับผู้สูงอายุ ที่ไม่มีโรคประจำตัวสามารถทำได้ดังนี้

1. ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณสองถึงสามส่วนต่อมื้อ เช่น ข้าว เส้น วุ้นเส้นขนมปัง ประมาณ 2 ทัพพีหรือ 10 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ผลไม้ประมาณหนึ่งกำมือต่อมื้อเช่น ส้มหนึ่งลูก แอปเปิ้ลหนึ่งลูก ฝรั่งครึ่งลูก เป็นต้น https://medecent.blogspot.com/2020/05/carb-counting.html?m=1
2. โปรตีน 1 ฝ่ามือหรือ 100 กรัม ต่อมื้อเช่น หมูไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ เป็นต้น โดยเนื้อไก่และเนื้อหมูไม่ควรติดหนังหรือติดมัน กรรมวิธีการทำอาหารควรเป็นต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำโดยหลีกเลี่ยงการผัดและทอด
3. น้ำมันที่ใช้ผัดและทอดควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมูเนื่องจากเป็นกรดไขมันอิ่มตัวทำให้มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงและก่อให้เกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
4. ผลิตภัณฑ์ของนมควรเลือกเป็นนมจืดพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ น้ำเต้าหู้ที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย โยเกิร์ตหรือชีสที่มีไขมันต่ำ
5. ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค ขนมหวานหรือทอด น้ำหวาน น้ำตาล น้ำผึ้ง เพราะมีแคลอรี่ที่สูงและน้ำตาลที่สูงอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
6. ควรลดปริมาณเกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา ผงชูรสเพราะมีโซเดียมที่สูงอาจทำให้ความดันโลหิตสูงและเกิดภาวะไตวายได้ในอนาค
7. ดื่มน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นและสดชื่นโดยอาจใช้เทคนิคดื่มน้ำประมาณหนึ่งถึงสองแก้วก่อนรับประทานอาหารในแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้อิ่มไวขึ้น
8. เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน หรือออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน เช่นถ้ามีอาการปวดหลังหรือปวดเข่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทวิ่งหรือกระโดดแต่ควรออกกำลังกายประเภทว่ายน้ำหรือเดิน
9. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการดูหน้าจอทีวีหรือโทรศัพท์ในเวลากลางคืนเพราะแสงสีน้ำเงิน (Blue light) จากหน้าจอจะทำให้สมองเรารู้สึกว่าเป็นเวลากลางวันพอถึงเวลาที่จะนอนทำให้นอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอนและควรงดการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ลุกขึ้นมาปัสสาวะตอนกลางคืน
10. ห้ามเครียด วิตกกังวล น้อยใจหรือเสียใจ เพราะความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของการที่ทำให้นอนไม่หลับและบางคนพอเครียดจะทำให้บริโภคอาหารมากขึ้น นอกจากนี้นอกจากนี้ยังมีหลักฐานทางวิชาการว่าความเครียดทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือเป็นโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

โดยสรุปการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักในผู้สูงอายุนั้นสามารถทำได้และมีประโยชน์อย่างมากเพราะทำให้โรคต่างๆลดน้อยลง มีคุณภาพชีวิตที่ดีและอายุยืนยาวขึ้น 

เรียบเรียงโดย นายแพทย์ธีรวุฒิ (Doctor Theerawut)